Боремся с лишним весом

Содержание
  1. Как бороться с избыточным весом?
  2. Причины
  3. Правила питания от диетологов
  4. 15 способов борьбы с лишним весом
  5. 3. Перейдите на орехи
  6. 4. Замените соль специями
  7. 5. Контроль
  8. 6. Загляните в стакан
  9. 7. Придайте остринки
  10. 8. Ускоряем пищеварение
  11. 9. Ешьте медленнее
  12. 10. Употреблять ферментированные продукты
  13. 11. Выбирайте сладости с умом
  14. 12. Ударим по кальцию
  15. 13. Обратите внимание на свои чувства
  16. 14. Не весь крахмал вреден
  17. 15. Потушите пожар
  18. 12 золотых правил борьбы с лишним весом
  19. Причины лишнего веса
  20. Правила борьбы с лишним весом
  21. Специи для похудения
  22. Борьба с лишним весом — комплексный подход
  23. Что из себя представляет жир и как он накапливается?
  24. Метаболизм: за и против?
  25. Еда как топливо
  26. Страх перед жиром
  27. Роль клетчатки
  28. Роль витаминов и минеральных веществ
  29. Доставка глюкозы из крови в клетки зависит от следующих витаминов:
  30. Образование энергии из глюкозы зависит от:
  31. Гидроксилимонная кислота (НСА)
  32. Упражнения, сжигающие жир
  33. С чего начать борьбу с лишним весом?
  34. Идеальная фигура: вес и рост
  35. Вычисление веса
  36. Основные причины появления лишнего веса
  37. Реквизит для похудения
  38. Рекомендации

Как бороться с избыточным весом?

Боремся с лишним весом

Почти половина населения нашей страны имеет проблемы с весом. Избыток жировой ткани – это не просто косметический недостаток, это серьезная угроза для здоровья и жизни человека. С раннего детства детей приучают к тому, что нужно много есть, разрешают употреблять нездоровую пищу (хот-доги, гамбургеры, чипсы, сухарики, сладости), что сказывается на фигуре.

Если вовремя вступить в борьбу с лишним весом, уверенно идти к своей цели, можно достичь положительных результатов уже за несколько месяцев. Игнорирование проблемы скажется не только на качестве жизни, но и на здоровье.

Избыточные килограммы становятся причиной развития серьезных патологических процессов: нарушение функционирования эндокринной системы, сердечно-сосудистые заболевания, ухудшение психоэмоционального состояния. У мужчин и женщин с избыточной массой часто диагностируют бесплодие.

Ожирение сопровождается такими симптомами, как снижение работоспособности, раздражительность, ухудшается качество сексуальной жизни.

Причины

Борьба с избыточным весом начинается с установления и устранения виновника. Факторы делятся на физиологические и психологические. Кто-то просто переедает, а у кого-то серьезные нарушения обменных процессов, что требует медикаментозного лечения.

Основные причины набора килограмм: неправильное питание, отсутствие или ограничение физической активности, малоподвижный образ жизни. Устранить их просто, достаточно откорректировать рацион и заняться спортом или хотя бы делать зарядку по утрам.

Провоцировать набор лишнего веса могут такие факторы:

  • нарушение метаболизма;
  • наследственная предрасположенность;
  • патологии эндокринной системы;
  • прием препаратов с содержанием психотропных веществ;
  • сбой гормонального фона;
  • период беременности;
  • недосыпание.

Парадоксально, но голодание и строгие диеты тоже могут стать причиной скопления жировых отложений. Резкое и сильное ограничение в питании – это стресс для организма.

Он вынужден терять свои резервы в ускоренном темпе.

После окончания диеты человек возвращается к нормальному рациону, а организм усваивает калории интенсивнее, преобразовывая их сразу в жировую ткань, чтобы осталось «про запас».

Составляем рацион правильно

Можно эффективно и быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, если придерживаться советов диетологов. Основной метод похудения – сбалансированное питание. Не диета, не голодание, а правильное, здоровое меню, включающее полезные продукты.

  1. Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Обязательно внесите в рацион цитрусовые (грейпфрут, лимон, апельсин), они обладают жиросжигающими свойствами.
  2. Вода просто необходима для эффективного похудения. Нехватка этой жидкости в организме – это не только лишние килограммы, но и проблемы с пищеварением, нарушение обменных процессов, увядшая кожа, тусклые волосы. В день нужно выпивать минимум 1,5 литра воды.
  3. Простые углеводы. От них следует отказаться. Конфеты и пирожные, торты, вафли и прочие сладости – прямой путь к набору веса. Не обязательно исключать их вовсе, можно просто ограничить порции, например, в день съедать 20-50 граммов горького шоколада.
  4. Завтрак пропускать нельзя. Это основной источник, который должен обеспечивать организм энергией на весь день. Гречневая каша, овсянка с сухофруктами, рис с овощами – лучшие варианты, которые содержат клетчатку и полезные микроэлементы, это отличные помощники в борьбе с ожирением.
  5. Замена продуктов. Чтобы избежать стресса для организма, но худеть, меняют меню постепенно. Если вы добавляете в чай сахар, замените его медом, вместо жареной свинины готовьте на пару куриное мясо или нежирную телятину и так далее.
  6. Алкоголь. Он не только повышает аппетит, но и ухудшает работу всех внутренних органов, загрязняет организм токсичными веществами. Следует исключить употребление спиртных напитков. Но иногда побаловать себя можно стаканом натурального сухого вина.

Откорректируйте рацион и вы заметите, что не только избыточный вес начнет постепенно уходить, но также улучшится самочувствие, повысится работоспособность, настроение будет хорошим.

Правила питания от диетологов

Чтобы сделать борьбу с избыточными килограммами более эффективной и быстрее худеть, придерживайтесь рекомендаций диетологов.

Если у вас есть время и желание, можете проконсультироваться со специалистом, сдать необходимые анализы и попросить его составить для вас персональную схему похудения при помощи правильного питания.

Несколько общих правил, которые позволят добиться положительного результата в домашних условиях:

  • питаться следует маленькими порциями 5-6 раз в день;
  • последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна;
  • едим с маленькой тарелочки, отказываемся от добавки;
  • покупать продукты нужно только на сытый желудок;
  • рацион должен быть диетическим, полезным, но разнообразным;
  • заканчиваем трапезу с легким чувством голода.

Плохо сказываются на пищеварении и обменных процессах стрессы, нервные потрясения, переживания. Постарайтесь оградить себя от неприятных эмоций, научитесь воспринимать даже неудачи с улыбкой, слушайте успокаивающую музыку, читайте книги, обеспечьте организму здоровый, полноценный сон, и тогда лишние килограммы начнут уходить быстро и эффективно.

Как обмануть голод?

Голод – основной враг похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, следует научиться его преодолевать. Это не так-то уж и сложно, если соблюдать несколько правил. Во-первых, нельзя забывать пить воду.

Наш организм не всегда способен отличить жажду от голода, стакан воды – и все пройдет. Нездоровый аппетит не потревожит занятого человека, поэтому на протяжении дня старайтесь не отвлекаться от выполнения своих обязанностей.

Недосыпание тоже является причиной повышения аппетита, поэтому нужно обеспечить себе крепкий, здоровый сон, не думать о проблемах на ночь глядя.

Если резко возникло чувство непреодолимого голода, побороть его можно при помощи дыхательной гимнастики и массажа аккупунктурной точки на носу. Отлично блокируют голод ароматы. Снизит аппетит запах кофе, цитрусовых фруктов. Если хочется чего-то сладенького, понюхайте ваниль.

Чтобы эффективно похудеть, нужно научиться отказываться от предложений «поесть за компанию». А от переедания убережет маленькая хитрость: надевайте тугой пояс и носите приталенную одежду, это не позволит съесть лишнего.

Уменьшить количество потребляемой пищи можно, если еще с вечера распланировать свой рацион, записать на бумаге и весь следующий день неуклонно его придерживаться.

Кардиотренировка для похудения

Бороться с весом очень сложно, если продолжать вести малоподвижный образ жизни. Для интенсивного сжигания калорий человеку необходимо тратить энергию.

Тренировки позволят очень эффективно откорректировать фигуру, скинуть все лишнее, превратить жир в мышцы, дряблое тело – в сексуальные рельефы. Для похудения нужно выполнять упражнения на частоту сердечных сокращений – это кардиотренировка.

В зале есть масса специальных инструментов для этого, а в домашних условиях сжигать калории можно при помощи таких методов:

  • бег на месте с высоко поднятыми бедрами;
  • десятиминутный бег по лестнице (вниз можно спускаться на лифте);
  • упражнения со скакалкой;
  • прыжки.

Чтобы начать худеть, выполняют кардиотренировку не меньше, чем 40 мин. Оптимальное время – один час, первые 30 минут активных занятий уйдут на то, чтобы сжечь все углеводы, содержащиеся в межклеточной жидкости и крови, только потом начинается сжигание жировых клеток. Кстати, подобные упражнения не только помогают худеть, но и способствуют улучшению работы сердца.

Комплекс упражнений для похудения

Лишние сантиметры и килограммы могут скапливаться на разных частях тела. Комплекс упражнений должен быть тщательно продуман, чтобы с его помощью можно было не только похудеть дома, но и откорректировать проблемные зоны.

  1. Приседания – отличный метод укрепить мышцы ягодиц и бедер. В процессе выполнения создается нагрузка на живот и верхнюю часть ног. Приседаем, не отрывая пятки от земли, делаем три подхода по 15-20 раз.
  2. Отжимания от пола или от дивана – традиционное упражнение на укрепление мышц рук, спины и живота.
  3. Мостик. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки по швам. На счет раз выталкиваем бедра как можно выше, на счет два возвращаемся в исходное положение. Упражнение поможет избавиться от лишних сантиметров на ягодицах и ногах.
  4. Отличный метод подкачать мышцы всего тела дома – положение доска. Нужно лечь на землю лицом вниз, подняться только на ладони с кистью и носки, задержаться на 90 секунд, расслабиться, повторить упражнение.

Для эффективного похудения без вреда для здоровья выполняют правила чередования приемов пищи и тренировок. Нельзя есть на протяжении двух часов перед началом занятий. Последняя трапеза – преимущественно белковая пища, ведь белок является основным строительным материалом для мышц.

Чем больше мышечной массы, чем быстрее человек будет худеть. Во время тренировки можно пить, но только немного и маленькими глотками. Утолить жажду лучше уже после окончания занятий. Спустя 15 минут после завершения можно съесть банан или что-то еще, содержащее быстрые углеводы.

Сегодня диетологи предлагают разные методы тем, кто стремиться похудеть и обрести красивую фигуру. Не помогут никакие чудо-таблетки, жвачки для похудения, напитки и коктейли. Основное правило: сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями. Если самостоятельно не получается сбрасывать килограммы, обратитесь к диетологу для составления персональной диеты.

Источник: http://limelady.ru/kak-borotsya-s-izbytochnym-vesom.html

15 способов борьбы с лишним весом

Боремся с лишним весом

Узнайте 15 способах как похудеть, которые не требуют кардинального изменения уклада жизни и питания, но очень эффективны в борьбе за стройность.

Регулярное употребление пищи должно стать вашим незыблемым правилом. Голодание приводит к резкому снижению уровня сахара в крови, что чревато ухудшением настроения и желанием пожалеть себя, побаловав сладкой и калорийной едой.

Омега-3, которыми так богаты лосось, скумбрия, льняное семя и грецкий орех дают чувство насыщения и борются с атеросклерозом.

С другой стороны, жиры омега-6, которые содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом масле, препятствуют усвоению омега-3.

Соответственно усвояемость жиров омега-3 можно повысить путем сокращения в своем рационе жиров группы омега-6. Излишек омега-6 может привести к воспалительным процессам в организме.

3. Перейдите на орехи

Орехи содержат жиры, которые избавят от чувства голода надолго. Но не стоит забывать, что орехи очень калорийны. В 62 фисташках, 29 орешек миндаля, 22 арахиса, 10 пеканах или 8 грецких орехов содержится около 200 калорий.

4. Замените соль специями

Хоть соль и не содержит калорий, она действует как магнит на воду, вызывая отечность. Соленые продукты вызывают чувство жажды, которую мы часто пытаемся утолить сладкими напитками. Поэкспериментируйте! При приготовлении блюд попробуйте заменить соль ароматными травами и специями, включая карри, куркуму, копченую паприку и черный перец.

5. Контроль

Начните вести дневник питания. Мы не понимаем, откуда берутся лишние килограммы, пока не начинаем подсчитывать калорийность съеденного. Существует масса сайтов и приложений для телефонов, которые рассчитают суточную калорийность необходимую именно вам, останется лишь внести данные.

6. Загляните в стакан

Часто мы недооцениваем калорийность сладких напитков. А ведь обычный стакан газировки содержит около 140 ккал. Заменив сладкие напитки водой можно похудеть на 7 килограмм за год.

7. Придайте остринки

Острая пища способствует снижению холестерина, борется со свободными радикалами, укрепляет иммунную систему и ускоряет метаболизм. Смело добавляйте перец Чили в свое блюдо!

8. Ускоряем пищеварение

Лишние сантиметры в области живота не всегда бывают из-за лишнего веса. Продукты богатые клетчаткой, такие как хлеб, из цельного зерна и крекеры, могут вызывать вздутие живота, поскольку клетчатка является неусвояемым углеводом. Питьевая вода поможет ускорить движение пищи через желудочно-кишечный тракт.

9. Ешьте медленнее

При слишком быстром поглощении пищи воздух вместе с едой попадает в желудок, что может привести к вздутию. Уделите время и полностью насладитесь текстурой, вкусом и температурой блюда. Вы даже можете сбросить несколько килограмм, так как осознанное, неторопливое питание поможет вам почувствовать насыщение раньше, а как следствие съесть меньше.

10. Употреблять ферментированные продукты

Триллионы организмов, которые живут в нашем пищеварительном тракте, не только помогают бороться с инфекцией, но и избавляют от газообразования. Продлить их жизнь можно, употребляя ферментированные продукты, также известные как натуральные пробиотики (квашеная капуста, маринованные изделия).

  9 явных симптомов, что у вас может быть рак

11. Выбирайте сладости с умом

В качестве альтернативы сладкому может стать жевательная резинка. Она почти не содержит калорий. Можно побаловать себя шоколадом или конфетами без содержания сахара. Главное не увлекаться.

12. Ударим по кальцию

Чем больше кальция содержится в жировой клетке, тем быстрее эта клетка отдает жир. Получая кальций из кисломолочных продуктов, вы нормализуете пищеварение благодаря содержащимся в них пробиотикам. Для человека в возрасте от 19 до 50 лет норма кальция составляет 1000 миллиграммов в день.

13. Обратите внимание на свои чувства

Если вы чувствуете дискомфорт в желудке или кишечнике, употребляя определенную пищу, то обратитесь к врачу. Это может быть сигналом пищевой непереносимости. Она конечно не опасна для жизни в отличие от пищевой аллергии, но может быть не менее разрушительной.

14. Не весь крахмал вреден

Новые углеводы, которые возвели в ранг полезных: устойчивые крахмалы. Они содержатся в приготовленном и охлажденном картофеле, охлажденном рисе, чечевице, а также недозрелых бананах. Чем эти углеводы полезны для нас? Они способствуют ускорению метаболизма и регуляции уровня сахара в крови.

15. Потушите пожар

Хроническое воспаление может стать причиной множества заболеваний от депрессии до рака. Теперь можно добавить в этот список и ожирение.

Воспалительные процессы могут повлиять не только на резистентность к инсулину (что приводит к более быстрому отложению жира), но и на способность организма регулировать аппетит и обмен веществ.

Есть верный способ предотвратить воспалительные процессы — это употребление здоровых доз противовоспалительных продуктов (таких как томаты, зелень и лосось) и специй (включая чеснок, имбирь и куркуму). Зеленый чай тоже относится к этой группе продуктов.

Источник: http://awangarda.ru/15-sposobov-borby-s-lishnim-vesom/

12 золотых правил борьбы с лишним весом

Боремся с лишним весом

В разных странах и в разные времена люди искали различные способы, чтобы решить проблему с избыточным весом.

Например, в Древнем Китае помогал зеленый чай, в Древнем Египте женщины боролись с лишним весом тогда, когда носили корсеты из верблюжьей шерсти, в Греции для этого ходили в баню.

На сегодняшний день таких способов стало намного больше. Для тех, кто не знает, как похудеть, предлагаются действенные и интересные методы.

Причины лишнего веса

Советы о том, как похудеть быстро на 10 килограмм можно найти на многих инернет сайтах, которые посвящены теме красоты и здоровья. Еще больше таких советов Вы найдете в специализированной литературе. Существуют сотни методик, диет и препаратов для похудения.

О способах избавления от лишних килограмм Вам может рассказать каждый, но совсем не каждый может объяснить Вам, почему появился лишний вес. Кто-то станет винить во всем чрезмерную любовь к вкусной, но не здоровой пищи. Кто-то расскажет о нарушениях метаболизма.

А кто-то скажет, что в лишних килограммах виноваты мужчины.

https://www.youtube.com/watch?v=aa0M2Cqb7gY

По мнению британского диетолога Дэвида Хэслэма главная причина, по которой женщины толстеют – совместное проживание с мужчинами.

Согласно его статье, которая была опубликована в медицинском журнале «Ланцет», через некоторое время после начала совместной жизни слабый пол чрезмерно увлекается жирной пищей и пивом, и даже увеличивает порции своей еды до «мужских размеров».

А если к подобным излишествам добавляется еще и применение противозачаточных таблеток или рождение ребенка, то изменения женской фигуры идут не в лучшую сторону.

Есть и другие проявления негативного влияния мужчин на слабый пол. На пример, в списке продуктов для покупки в магазине значительно уменьшается количество свежих фруктов и овощей. Таким образом, женщина потребляет меньшее количество полезной для организма пищи. Что касается еды, так же стоит заметить, что с мужчиной женщина чаще ходит в ресторан, чем в спортивный зал.

Кроме всего прочего появляется потребность в средствах для предохранения от нежелательной беременности. И если женщина соглашается принимать противозачаточные таблетки, то она будет постоянно набирать вес.

В среднем примерно полтора килограмма за три месяца. С одной стороны это кажется незначительным увеличением веса, с другой стороны не сложно подсчитать, на сколько располнеет женщина через три-четыре года.

К тому же, благодаря техническому прогрессу женщины стали меньше заниматься физическим трудом дома. Бесспорно, это положительный факт, но он совершенно не способствует похудению.

Правила борьбы с лишним весом

1. Старайтесь не ужинать в полумраке. Как показывает практика, человек перестает себя контролировать в темноте. В это время обостряется чувствительность вкусовых рецепторов и тогда совершенно любая еда кажется аппетитной.

2. Заведите себе дневник. Несмотря на то, что многие считают эту пустой тратой времени, психологи уверены, что записи того, что было съедено за день, помогают похудеть.

3. Внимательно следите за тем, чтобы ежедневно потреблялось продуктов, имеющих не менее 1800 ккал, и не больше 2000 ккал. И первый, и второй показатель негативно скажутся на фигуре.

4. Во всем нужно знать меру. Набрать вес можно даже от самого некалорийного продукта, если его употреблять немеренно.

5. Не забывайте считать калории постоянно. Например, кушая конфеты каждый день, очень скоро можно набрать лишние килограммы. Даже если сладостей кушать понемногу, то со временем они наслаиваются.

6. Не стоит увлекаться белковыми диетами. Вам удастся избавиться от лишнего веса только лишь в первые несколько недель, и то не за счет жировых отложений, а из-за того, что вода из организма уходит. А в результате можно только получить слабость, головные боли и общее недомогание.

7. Обязательно необходимо заниматься спортом. В противном случае, вместе с жировыми отложениями может пропасть и мышечная масса. Во время спорта нужно стараться уделять внимание проблемным зонам, для этого понадобится ездить на велосипеде, бегать.

8. Важно обратить внимание на ту пищу, которую вы употребляете. И при этом было бы желательно сделать для себя определенные выводы. Так, чаще всего у мужчин наблюдается избыточный вес в результате потребления сосисок и жареного картофеля, а у женщин – из-за шоколада и тортов.

9. Питаться нужно по составленному графику. Тогда организм привыкает и ожидает пищу только в конкретное время, и стабилизируется уровень сахара в крови.

10. Постарайтесь избегать езды на лифтах, и чаще подниматься по лестнице. Это очень помогает избавляться от лишнего веса.

11. Не рекомендуется более 4 часов подряд быть без еды. Если часто кушать, тогда можно не бояться переедания, да и проголодаться сильно времени не будет.

12. Почаще уделяйте внимание уборке. Застилание кровати помогает сжечь до 200 ккал, мытье полов без помощи швабры – 300, разборка шкафов – 140, а ручная стирка – 160.

Специи для похудения

Специи это воистину удивительная вещь в борьбе за стройную фигуру. Если вы почувствовали что набрали пару лишних килограммов и вам необходимо их побыстрее сбросить, этот простой рецепт похудения вам поможет.

Возьмите специи, ту же корицу, ванильную палочку, гвоздику, нанизайте их на ниточку и повяжите полученные браслет на запястье.

Такой браслет будет весьма экзотично выглядеть и источать приятных аромат различных пряностей, благодаря которому и происходит своеобразное психологическое насыщение сладостями, что в свою очередь снижает аппетит.

Источник: http://igiuv.ru/sovety/508-12-zolotyx-pravil-borby-s-lishnim-vesom.html

Борьба с лишним весом — комплексный подход

Боремся с лишним весом

Все, что вам нужно знать для борьбы с лишним весом

Борьба с лишним весом — тема, интересующая не только бодибилдеров и фитнессисток, но и адвокатов, водителей, библиотекарей, фармацевтов, предпринимателей, — в общем, людей, относящихся к самым разным сферам деятельности. Причина? Она проста: более 60% населения России имеет избыточный вес.

А ведь так хочется быть стройными, подтянутыми и сексуально привлекательными! Вот потому-то и идут люди на разные крайности, начиная от «кефирных» диет и заканчивая преднамеренным заражением себя паразитами.

Что из себя представляет жир и как он накапливается?

Попросите показать вам килограмм жира. Он имеет размеры небольшого кирпичика.

После первого же взгляда на этот неказистый, но увесистый кусок вы, надеюсь, поймете, что намерение потерять 3-5 кг жира в течение недели относится к разряду паранормальных явлений, а человек, обещающий и гарантирующий помочь вам в этом, заслуживает не материального вознаграждения, а открытия уголовного дела по обвинению в мошенничестве. За одну неделю вы можете «сбросить» не более 1 кг, хотя более вероятной кажется утрата 0,5 кг.

https://www.youtube.com/watch?v=aAbV3kB3RSc

Все «сброшенное» сверх того будет попросту потерей воды, и, вероятно, вы быстро вернетесь к прежнему весу.

Если вы съедаете пищи больше, чем составляют ваши потребности, главным образом углеводов и жиров, то первоначально профицит скапливается в качестве гликогена в мышцах и печени.

Если гликогена накоплено достаточно, дальнейший избыток преобразуется в жир и откладывается в жировых клетках.

Если вы едите меньше, чем составляют потребности вашего организма, гликоген начинает расщепляться до глюкозы, и с каждой единицей расщепленного гликогена будет высвобождаться и использоваться чуть больше четырех единиц воды.

Когда же запасы гликогена будут исчерпаны, в глюкозу начнет преобразовываться жир, поэтому большинство диет, особенно низкокалорийных, вначале вызывают значительную потерю массы тела, причем большую часть потерянной массы составляет вода.

Если вы начнете есть немного больше, согласно потребностям организма, то запасы гликогена вместе с водой станут накапливаться вновь. В этом кроется секрет, отчего некоторые диеты приводят к быстрой потере массы тела в течение первой недели, но не могут помешать быстрому возврату веса после ослабления режима.

Метаболизм: за и против?

Теоретические выкладки о калорийности питания, так же, как и многочисленные диет-планы для похудания, не принимают во внимание потребностей метаболизма, т. е. в данном случае — процессов превращения пищи в энергию. Каждый человек уникален в своих возможностях трансформации съеденной пищи в энергию.

Те, у кого эти возможности снижены, т. е. имеющие замедленный метаболизм, превращают большее количество пищи в жир. Большинство людей с избыточным весом имеют более медленный метаболизм, чем люди худые. Различия в скорости метаболизма на 80-85% зависят от активности щитовидной железы.

Также имеет значение скорость и способность к взаимодействию различных ферментативных систем, но основным регулятором скорости метаболизма является все же щитовидная железа.

Во время следования какой-нибудь очередной «чудо-диете» (ниже 1000 кал в день) можно за короткое время потерять около 3,5 кг жидкости и, если повезет, до 1 кг жира в неделю, т. е. около 5 кг в течение двух-трех недель. Но когда вы вернетесь к прежнему режиму питания, к вам вернутся и утраченные жидкость и жир.

Так происходит потому, что в результате диеты ваш метаболизм замедляется, и вам нужно уже меньше еды для поддержания постоянной массы тела. Факторы, говорящие о метаболизме, являются решающими для контроля за массой тела. Поэтому попробуем сейчас разобраться в следующем вопросе: как же заставить метаболизм работать на вас, а не против вас?

Еда как топливо

Речь идет не столько о том, сколько вы едите, а прежде всего о том, что вы едите. Человеческое тело приспособлено для использования сложных, т. е. медленно расщепляющихся углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица и некоторые виды овощей. К счастью, современные «гуру» диетологии в конце концов признали этот способ питания.

Медленно расщепляющиеся углеводы обеспечивают постоянный уровень энергии и дольше защищают от чувства голода. Кроме того, они дают организму лучшую возможность использовать пищу как источник энергии, вместо того чтобы превращать ее в жир.

В среднем восемь из десяти человек, страдающих от избыточного веса, имеют нарушение уровня глюкозы в крови. Для них рацион, богатый сложными углеводами и бедный насыщенными жирами, просто необходим. Тем не менее, немало тучных людей все еще остаются ярыми сторонниками диеты Аткинса, которая просто кишит насыщенными жирами и, как следствие, поднимает уровень «плохого» холестерина.

Страх перед жиром

Калорийность среднестатистического рациона состоит из::

  • на 40% из жиров,
  • на 15% — из белка,
  • оставшиеся 45% — из углеводов, большая часть из которых — это очищенные углеводы и сахар.

В идеальной диете соотношение нутриентов должно выглядеть так:

  • жир должен составлять не более 30% калорий,
  • белок — 20%,
  • остальные 50% — сложные углеводы.

Изо всех питательных веществ наиболее богат калориями жир, поэтому во многих диетах его количество ограничивается.

Большинство жира в наш рацион попадает главным образом с мясом, молочными продуктами, маслом и маргарином, применяемыми для смазывания выпечки, а также с блюдами типа fast food, поэтому диета, содержащая малое количество жира, должна напоминать вегетарианскую (строго растительную).

Исследования показали, что при такой диете легче удерживать вес тела после похудания (в одном исследовании зафиксирована потеря веса на 9% в течение трех месяцев). Так происходит несмотря на то, что эта диета богата калориями, главным образом благодаря жирам, содержащимся в орехах, семенах и растительных маслах, применяемых для заправки салатов и соусов.

Кроме того, эта диета богата также питательными элементами. Возможно, в строго вегетарианской диете пища не так полно усваивается организмом из-за высокого содержания в ней клетчатки. Возможно также, что большое количество питательных элементов стимулирует метаболизм.

Нет особой необходимости включать в рацион насыщенные жиры, зато совершенно необходимо доставить организму соответствующее количество определенных полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах.

Радикальное уменьшение количества насыщенных жиров и включение в рацион орехов, семян и рыбы помогает достигнуть равновесия между рационом, содержащим мало жира, и оптимальным питанием.

Вам следует отказаться от жаренья продуктов, вместо которого используется варка, запекание, приготовление на пару с добавлением воды, готового рассола, лимонного сока, соевого соуса или других готовых добавок, не содержащих жира и придающих пище вкус.

Роль клетчатки

Долгое время ученые-диетологи ломали голову над тем, как снизить аппетит у человека, находящегося на низкокалорийной диете. Были проведены несколько экспериментов с препаратами, подавляющими чувство голода, но от их использования пришлось вскоре отказаться, т.к. они вызывали лекарственную зависимость.

Выход был найден тогда, когда было принято решение обогатить низкокалорийную диету клетчаткой, которая продлевала время нахождения пищи в желудке, нейтрализуя тем самым «приступы» аппетита. Клетчатка помогает уменьшить аппетит, но не только.

Роль витаминов и минеральных веществ

Способность к сжиганию жира зависит не только от вида принимаемой пищи, но и от содержания в ней витаминов и минеральных веществ, помогающих контролировать распад глюкозы, благодаря чему высвобождается энергия. Отсутствие какого-либо из этих элементов приводит к уменьшению количества высвобождаемой энергии и, тем самым, к большей склонности к отложению жира.

Доставка глюкозы из крови в клетки зависит от следующих витаминов:

  • Витаминов РР (никотиновая кислота) и В6 (пиридоксин).
  • Хром и цинк.

Образование энергии из глюкозы зависит от:

  • Витаминов В1 (тиамин),
  • В2 (рибофлавин),
  • РР (никотиновая кислота),
  • В5 (пантотеновая кислота),
  • С (аскорбиновая кислота),
  • Железа и коэнзима Q10.

Чтобы похудеть, нужно обеспечить и позаботиться о поддержании в организме соответствующего уровня этих веществ.

Хром считается первоэлементом метаболизма. Согласно исследованиям, прием этого элемента ускоряет сжигание жира. Важна также его форма. Для питательных целей совершенно не подходит шестивалентный хром в силу своей токсичности, а вот трехвалентный хром в форме пиколината дает преимущественно положительные результаты.

Доза хрома, необходимая для обеспечения наиболее производительного метаболизма, составляет около 250 мкг в день. Это больше, чем содержится в какой-либо из рекламируемых диет.

Единственный способ обеспечить оптимальный уровень этого первоэлемента в организме — принимать его препараты.

Не доказано, что простое восполнение дефицита хрома в организме ведет к потере веса, но клинические исследования говорят о том, что хром препятствует резким колебаниям аппетита, уменьшает чувство голода и увеличивает количество энергии.

Гидроксилимонная кислота (НСА)

Другим полезным для сжигания жира соединением является гидроксилимонная кислота (НСА). Эта кислота замедляет образование жира и снижает аппетит. НСА является слабой кислотой, так же, как и лимонная, не проявляет явных токсических свойств и безопасна в применении.

Она получается путем вытяжки из кожицы фрукта Garcinia cambogia, который в течение сотен лет применялся на Востоке в качестве приправы и считается самым богатым источником НСА.

  • Действие этой кислоты основано на том, что она тормозит выработку энзима, превращающего глюкозу в жир. После того как углеводы из пищи превратились в энергию и гликоген, их избыток под воздействием одного энзима превращается в подкожный и нутряной (висцеральный) жир.
  • НСА блокирует действие этого энзима, благодаря чему возрастает количество доступной глюкозы, которая посылает сигналы в мозг, чтобы уменьшить аппетит.

Доказательства того, что НСА обладает способностью ускорять сжигание жира, начали накапливаться уже с 1965 года. Десять лет спустя результаты исследований над НСА, добавляемой в рацион тучным людям, были опубликованы в одном жутко научном журнале. В статье утверждалось, что люди, весившие около 110 кг, теряли в среднем 1,7 кг за одну неделю, если принимали 800 мг НСА в день.

С тех пор проведено множество исследований, подтверждающих действие этого соединения (иногда вместе с пиколинатом хрома), и все они подтвердили эффективность НСА.

В эксперименте, проведенном доктором Конте, длившемся восемь недель, пациенты, которым давали НСА, потеряли в среднем 5,5 кг, в сравнении с 2, 1 кг контрольной группы, при соблюдении одного и того же режима питания и упражнений.

Существуют также доказательства того, что НСА может увеличить сжигание калорий и уровень энергии. Рекомендуемая доза составляет около 250 мгтри раза вдень.

НСА и хром эффективны тогда, когда применяются в рамках общих программ для похудания, но их действие часто преувеличивается людьми, рекламирующими различного рода чудодейственные таблетки, позволяющие похудеть без внесения каких-либо изменений в рацион и стиль жизни.

Другими «чудодейственными пилюлями» являются «блокираторы» крахмала, тормозящие переваривание сахара, алкоголя и углеводов, а также «магниты» жира, оказывающие такое же действие на жиры.

«Блокираторы» оказались неэффективными и, кроме того, имеют неприятное побочное действие, способствуя образованию большого количества газов. «Магниты» жира потенциально очень опасны, поскольку если они окажутся эффективными, то затормозят способность к впитыванию незаменимых жирных кислот, которых и без того недостаточно в диетах для похудания. Избегайте этих «чудесных» таблеток.

Упражнения, сжигающие жир

В противоположность общепринятому мнению, умеренная физическая нагрузка уменьшает аппетит. Физическая активность необходима для правильного функционирования механизмов, управляющих чувством аппетита. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, имеют повышенный аппетит, так что они прибавляют в весе, вследствие чего образуется замкнутый круг.

Но самый важный аргумент в пользу физических упражнений заключается в их влиянии на метаболизм. Согласно утверждению профессора МакАрдла, физиолога из Университета Нью-Йорка, «у большинства людей во время физического усилия, такого, как езда на велосипеде, занятия с отягощениями или спринтерский бег, темп метаболизма возрастает до 8-10 раз.

Интенсивные упражнения приводят к тому, что повышенный темп метаболизма сохраняется в течение 15 часов после завершения занятий».

Источник: http://power-body.ru/borba-s-lishnim-vesom/

С чего начать борьбу с лишним весом?

Боремся с лишним весом

Anna

С чего начать похудение? К сожалению, иногда этот вопрос люди задают себе тогда, когда цифры на весах зашкаливают и приходиться приложить много усилий, чтобы побороть лишние килограммы и сохранить приличный внешний вид и здоровье, а иногда лишних кило просто нет. Поэтому начинать похудение необходимо с достоверной информации о том, какой вес считается нормальным, причинах возникновения ожирения.

Идеальная фигура: вес и рост

Если возникла проблема лишнего веса, то просмотр показов современной моды, на которых дефилируют худенькие манекенщицы, вряд ли что даст. Неблагоразумной будет ностальгия сорокалетней женщины по своей конституции тела в 18 лет.

Молодой организм требует намного больше энергии, а метаболические процессы происходят в организме намного интенсивнее, поэтому девушки и парни большей частью стройные. С возрастом энергетические затраты уменьшаются и именно поэтому со временем человек прибавляет в весе.

Поэтому необходимо точно для себя определить уровень проблемы, а для этого необходимо рассчитать свой вес по выведенной общепризнанной формуле. При этом необходимо учитывать свой тип телосложения.

Вычисление веса

Признано считать, что люди бывают тонкокостные, нормокостные и ширококостные, отсюда разделение их на астеников, нормостеников, гиперстеников.

Соответственно идеальный вес можно определить так: рост – 100 (при росте менее 165 см) или рост – 105 (при росте 166 – 175 см); рост 110 (при росте выше 175 см).

Для астеников полученный результат снижается, а гиперстеников повышается на 10%. К примеру: 165-100=65 ( или -10%).

После проведения расчетов необходимо определиться от чего возникла проблема лишнего веса. Чтобы выделить основные моменты своего образа жизни, которые влияют на появление злосчастных килограммов, важно знать основные причины, которые приводят к этому.

Основные причины появления лишнего веса

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения высокий уровень ожирения более всего наблюдается в таких странах как Греция, Ирландия, Испания, Австрия, Чехия, США. Неутешным есть этот прогноз и для всей Европы — к 2030 году в среднем 80 % мужчин и женщин будут страдать лишним весом.

Большинство людей считают, что основной причиной ожирения является потребление огромного количества пищи. И рецепт избавления от проблемы простой – «заклеить» рот. Но это далеко не так!

Причина 1. Не важно, сколько человек ест, а важно – что. Лишние килограммы появляются от потребления высококалорийной пищи.

Причина 2. Наш современный мир – это стремительное развитие инновационных технологий (телевизор, компьютер, комфортабельный салон машины), которые делают комфортным наше пребывание на Земле и вместе с этим ведут к малоподвижному образу жизни, небольшой физической активности, в конечном итоге – к избыточному весу.

Причина 3. Вторая причина тянет за собой третью. Быстрое развитие технического прогресса заставляет многих идти в ногу с ним. А для этого необходимо много учиться, работать, и мало спать. Именно недостаток сна ведет к серьезному нарушению обмена веществ.

Причина 4. Неправильный образ жизни – большое употребление спиртных напитков, курение; сухие перекусы, беспорядочное питание, например, 2 раза в день с большим перерывом; переедание на ночь; неправильная диета, частые стрессы тянут за собой появление жира.

Причина 5. В подростковом возрасте, во время беременности, после родов, с наступлением менопаузы происходит гормональная перестройка организма. Избыток или недостача гормонов нарушает естественные метаболические процессы, что приводит не только к увеличению массы тела, а и ко многим болезням.

Чтобы избавиться от надоедливых кило, надо определить для себя основные причины лишнего веса и начать борьбу с ним. При этом необходимо приобрести необходимые атрибуты.

Реквизит для похудения

Когда немного стало понятнее, от чего возникает проблема, важно настроить себя на нещадную борьбу с ней, мотивируя тем, что после похудения можно будет одеть давно висящее в гардеробе маленькое элегантное черное платье, заняться бальными танцами, радовать своим видом своих близких и знакомых. Ощущать, как прекрасен мир вокруг тебя, и олицетворять эту красоту своим внешним видом. Стоит бороться ради этого? Конечно, да!

Вооружившись знаниями, остается только подобрать еще некоторые атрибуты и учесть некоторые рекомендации:

1. Заказать одно из популярных средств для похудения, например, шипучие таблетки Talia https://mon-mari.ru/talia-dlya-poxudeniya/, которое неплохо влияет на ускорение метаболизма и способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Хотим заметить, что это не панацея, но достаточно действенное средство.

2. Приобрести умный браслет, который следит за уровнем физической активности при помощи встроенного датчика. Когда ее нет, он напоминает человеку об ее отсутствии. Также определяет, в какой фазе сна находится человек и анализирует его качество. Будильник может разбудить в нужный для организма момент.

Умное изделие способно вести подсчет приобретенных во время еды и потраченных за день калорий. Эти электронные данные помогают человеку произвести коррекцию питания, сбросить или набрать необходимый вес.

3. Купить весы. В современной сфере продаж есть отличные электронные изделия, которые наилучшим образом будут совершать мониторинг веса.

4. Использовать сантиметровую ленту, чтобы измерять, сколько ушло сантиметров с талии, бедер, груди.

5. Купить книгу диетического питания, в которой много вкусных и полезных рецептов для борьбы с лишними отложениями. При этом посещение диетолога и контроль гормонов обязателен.

Рекомендации

Все они вытекают из вышеперечисленных причин появления ожирения. Чтобы быть стройным и здоровым, необходимо вести активный и правильный образ жизни, заниматься спортом, всегда настраиваться на позитивное мышление и отношение к себе и окружающей среде.

Также огромное значение для похудения имеет:

  • Сбалансированный рацион питания и низкокалорийная правильная диета.
  • Постоянная поддержка водно-солевого баланса.
  • Каждодневная зарядка и вечерние прогулки перед сном.
  • Нормальный и спокойный сон.

А главное – необходимо поверить в то, что, приложив усилия, можно получить положительный результат.

Забирай к себе на стену:

Источник: http://womenshealth.su/zdorove/s-chego-nachat-borbu-s-lishnim-vesom/

Мама Азбука
Добавить комментарий